Chế độ dinh dưỡng cho người rối loạn lo âu

Chế độ ăn phù hợp cho người mắc rối loạn lo âu Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Mỹ), rối loạn lo âu là rối loạn tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Khoảng 40 triệu người trưởng thành – 18% dân số – đang mắc phải. Lo âu và trầm cảm thường đi đôi với nhau, với khoảng một nửa số người bị trầm cảm cũng biểu hiện lo âu. Các liệu pháp và thuốc cụ thể có thể giúp giảm bớt lo lắng, tuy nhiên chỉ có khoảng một phần ba số người mắc chứng này tìm cách điều trị. Trong đó, vai trò của chế độ ăn uống trong việc giúp kiểm soát lo lắng cũng rất quan trọng. Ngoài các hướng dẫn lành mạnh như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước để giữ nước và hạn chế hoặc tránh rượu và caffein, có nhiều chế độ ăn uống khác có thể giúp giảm lo lắng. Ví dụ, carbohydrate phức tạp được chuyển hóa chậm hơn và do đó giúp duy trì lượng đường trong máu đồng đều hơn, tạo cảm giác bình tĩnh hơn. Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc, rau và trái cây là một lựa chọn lành mạnh hơn so với ăn nhiều carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm chế biến sẵn. Khi bạn ăn cũng rất quan trọng. Đừng bỏ bữa. Làm như vậy có thể làm giảm lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy bồn chồn, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng lo âu tiềm ẩn. Trục ruột – não cũng rất quan trọng, vì một tỷ lệ lớn (khoảng 95%) các thụ thể serotonin được tìm thấy trong lớp niêm mạc của ruột. Nghiên cứu đang xem xét tiềm năng của men vi sinh để điều trị cả chứng lo âu và trầm cảm.   Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các loại thực phẩm cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng.

• Ở chuột, chế độ ăn ít  magiê được phát hiện làm tăng các hành vi liên quan đến lo lắng. Do đó, thực phẩm tự nhiên giàu magiê có thể giúp một người cảm thấy bình tĩnh hơn. Ví dụ bao gồm các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina và cải Thụy Sĩ. Các  nguồn khác bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Thực phẩm giàu  kẽm như hàu, hạt điều, gan, thịt bò và lòng đỏ trứng có liên quan đến việc giảm lo lắng.
• Các loại thực phẩm khác, bao gồm cá béo như cá hồi Alaska hoang dã, có chứa axit béo omega-3. Một  nghiên cứu hoàn thành trên các sinh viên y khoa vào năm 2011 là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy omega-3 có thể giúp giảm lo lắng. (Nghiên cứu này sử dụng chất bổ sung có chứa axit béo omega-3). Trước khi nghiên cứu, axit béo omega-3 chỉ có tác dụng cải thiện chứng trầm cảm.
• Một nghiên cứu trên tạp chí  Psychiatry Research cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chứa probiotic và việc giảm lo âu xã hội. Ăn thực phẩm giàu probiotic như dưa chua, dưa cải bắp và kefir có liên quan đến ít triệu chứng hơn.
• Măng tây, được biết đến rộng rãi là một loại rau tốt cho sức khỏe. Dựa trên nghiên cứu, chính phủ Trung Quốc đã phê duyệt việc sử dụng chiết xuất măng tây như một thành phần thực phẩm chức năng tự nhiên và đồ uống do đặc tính chống lo âu của nó.
• Thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như bơ và hạnh nhân
• Những loại thực phẩm “tạo cảm giác tốt” này thúc đẩy việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Chúng là bước đầu tiên an toàn và dễ dàng để kiểm soát sự lo lắng.

Có nên bao gồm chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống chống lo âu của bạn? Sự lo lắng được cho là có tương quan với  tình trạng giảm tổng chất chống oxy hóa . Do đó, có lý do là tăng cường chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của rối loạn lo âu . Một nghiên cứu năm 2010 đã xem xét  hàm lượng chất chống oxy hóa của 3.100 loại thực phẩm, gia vị , thảo mộc, đồ uống và chất bổ sung. Các loại thực phẩm được USDA chỉ định là có nhiều chất chống oxy hóa bao gồm:

• Đậu: Đỏ khô nhỏ, Pinto, đen, đỏ thận
• Trái cây: Táo (Gala, Granny Smith, Red Delicious), mận khô, anh đào ngọt, mận, mận đen
• Quả mọng: Quả mâm xôi, dâu tây, nam việt quất, mâm xôi, việt quất
• Các loại hạt: Quả óc chó, quả hồ đào
• Rau: Atiso, cải xoăn, rau bina, củ cải đường, bông cải xanh
• Các loại gia vị có cả đặc tính chống oxy hóa và chống lo âu bao gồm  nghệ (chứa hoạt chất curcumin) và  gừng .

  Nguồn: Health.havard.edu