Thiếu ngủ (sleep deprivation)

Hầu như tất cả mọi người đều đã gặp phải cảm giác giống như zombie sau một đêm ngủ ít hoặc không ngủ. Sau một đêm ngủ không đủ giấc, chúng ta có thể cảm thấy buồn ngủ trong ngày với suy nghĩ chậm chạp, thiếu năng lượng và tâm trạng cáu kỉnh.
Thiếu ngủ được định nghĩa là khi bạn không có được thời lượng ngủ cần thiết, ước tính tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến khoảng một phần ba số người trưởng thành ở Mỹ, và ngày càng tăng dần.
Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tư duy và cảm xúc của con người. Tình trạng thiếu ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ lâu dài về các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.
Để tránh những vấn đề này, điều quan trọng là bạn cần hiểu được  nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị thiếu ngủ để có thể giúp bạn có được một giấc ngủ tốt hơn.
Thiếu Ngủ Là Gì?
Thuật ngữ thiếu ngủ đề cập đến việc ngủ ít hơn thời lượng cần thiết , đối với người lớn, khoảng từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn người lớn.
Trong y học giấc ngủ, tình trạng thiếu ngủ được định nghĩa dựa trên thời lượng ngủ, là tổng thời gian một người ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế, ngủ bao nhiêu tiếng một ngày chưa đủ để nói lên bạn có được nghỉ ngơi hợp lý hay không. Do đó, thuật ngữ thiếu ngủ được sử dụng để mô tả tình trạng giảm số lượng và / hoặc chất lượng của giấc ngủ và khiến một người không tỉnh táo.
Theo định nghĩa này, thiếu ngủ được hiểu rộng rãi hơn. Ví dụ, một người ngủ tổng cộng tám giờ nhưng với nhiều lần thức giấc khiến giấc ngủ của họ bị gián đoạn vẫn có thể coi là thiếu ngủ mặc dù thời gian ngủ của họ đáp ứng đủ lượng khuyến cáo.
Ngay cả trong lĩnh vực y tế, các nghiên cứu khác nhau cũng sử dụng định nghĩa về tình trạng thiếu ngủ khác nhau, ví dụ có nghiên cứu cho rằng ngủ dưới 7 giờ là thiếu ngủ, có nghiên cứu khác cho rằng dưới 6 giờ…
Thiếu ngủ (sleep deprivation) và mất ngủ (insomnia) khác nhau thế nào?
Thiếu ngủ cấp tính đề cập đến một giai đoạn ngắn, thường là vài ngày hoặc ít hơn, khi một người giảm đáng kể thời gian ngủ của họ.
Thiếu ngủ mạn tính , còn được gọi là hội chứng ngủ không đủ giấc, được định nghĩa bởi Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ là tình trạng thiếu ngủ kéo dài ba tháng trở lên.
Mặc dù cả mất ngủ và thiếu ngủ đều liên quan đến việc không ngủ đủ giấc, nhưng nhiều chuyên gia về khoa học giấc ngủ đã phân chia ra sự khác nhau giữa chúng. Người bị mất ngủ (insomnia) khó ngủ ngay cả khi họ có nhiều thời gian để ngủ. Mặt khác, những người bị thiếu ngủ (sleep deprivation) không có đủ thời gian để ngủ do các hành vi thói quen hoặc công việc hàng ngày của họ.
Một người bị thiếu ngủ do trong tuần có quá nhiều công việc có thể “ngủ bù” vào cuối tuần. Còn người bị chứng mất ngủ thì họ vẫn không ngủ được cho dù có thời gian để ngủ.
Nguyên nhân
Nhiều yếu tố có thể gây ra hoặc góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, lối sống, công việc, rối loạn giấc ngủ và các bệnh lý y khoa khác.
Tình trạng thiếu ngủ thường do các lựa chọn tự nguyện của chính bản thân mình. Ví dụ, một người quyết định thức khuya để xem một bộ phim truyền hình dài tập có thể bị thiếu ngủ trầm trọng. Những người như thế thường có thời gian ngủ không cố định, và chính họ cũng ít nhận ra sự thiếu ngủ của mình.
Công việc cũng là một nguyên nhân phổ biến khác gây ra tình trạng thiếu ngủ. Những người làm nhiều công việc hoặc thời gian kéo dài có thể không có đủ thời gian để ngủ đủ giấc. Những người làm việc theo ca phải làm việc thâu đêm cũng có thể khó ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ có thể do rối loạn giấc ngủ hoặc các tình trạng bệnh lý khác. Ví dụ, chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn nhịp thở gây ra hiện tượng thức giấc nhiều lần trong đêm, có thể làm giảm cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Các vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc y khoa khác, chẳng hạn như đau hoặc rối loạn lo âu, có thể làm giảm chất lượng và  thời lượng ngủ.
Triệu chứng
Các dấu hiệu và triệu chứng chính của tình trạng thiếu ngủ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày và suy giảm khả năng lao động vào ban ngày như kém tập trung, suy nghĩ chậm hơn và thay đổi tâm trạng.
Cảm thấy vô cùng mệt mỏi trong ngày là một trong những dấu hiệu nhận biết của tình trạng thiếu ngủ. Những người buồn ngủ ban ngày quá mức có thể cảm thấy buồn ngủ và khó tỉnh táo ngay cả khi họ cần tỉnh táo. Trong một số trường hợp, điều này dẫn đến hiện tượng ngủ gật trong vài giây, vài phút.
Các triệu chứng cụ thể bao gồm:
Suy nghĩ chậm chạp
Giảm khả năng tập trung chú ý
Trí nhớ giảm sút
Giảm khả năng ra quyết định
Thiếu năng lượng
Thay đổi tâm trạng, bao gồm cảm giác căng thẳng, lo lắng hoặc cáu gắt
Các triệu chứng của một người có thể phụ thuộc vào mức độ thiếu ngủ của họ và đó là thiếu ngủ cấp tính hay mạn tính. Các chất kích thích như caffeine có thể che dấu các triệu chứng của thiếu ngủ, do vậy bạn cần phải cảm nhận cơ thể của mình sau khi ngừng sử dụng các chất này.
Hệ quả của thiếu ngủ
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể rất nghiêm trọng và phổ biến.
Thiếu ngủ cấp tính làm tăng nguy cơ xảy ra sai sót và tai nạn. Ví dụ lái xe khi buồn ngủ, làm thời gian phản ứng chậm lại và ngủ gật, có thể đe dọa tính mạng. Những người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong học tập và làm việc hoặc họ có những thay đổi tâm trạng quá mức dẫn tới ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân.
Thiếu ngủ mạn tính có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Giấc ngủ đóng một vai trò cơ bản trong việc đảm bảo hoạt động hiệu quả của gần như tất cả các hệ thống của cơ thể. Do đó, tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ tạo ra những nguy cơ đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần:
–       Bệnh tim mạch: Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa thiếu ngủ và các vấn đề tim mạch, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ.
–       Bệnh tiểu đường: Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng chuyển hóa như tiểu đường.
–       Béo phì: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều calo và carbohydrate hơn, đồng thời việc không ngủ đủ giấc, cũng là một trong số những yếu tố liên quan đến béo phì và các vấn đề cân nặng.
–       Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ đã được chứng minh là dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch,bao gồm cả đáp ứng kém hơn đối với vắc xin.
–       Bất thường về nội tiết tố: Giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất và điều chỉnh mức độ của các loại hormone khác nhau một cách hợp lý, người bị thiếu ngủ dễ gặp các vấn đề về nội tiết hơn bình thường.
–       Đau: Những người thiếu ngủ có nguy cơ cao xuất hiện hoặc làm tăng thêm triệu chứng đau. Bảnthân cơn đau lại khiến giấc ngủ bị gián đoạn hơn nữa, tạo ra một vòng lặp khiến cả cơn đau và thiếu ngủ trầm trọng hơn.
–       Rối loạn sức khỏe tâm thần: Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần gắn bó chặt chẽ với nhau, và giấc ngủ kém có mối liên hệ chặt chẽ với các tình trạng như trầm cảm, lo âu và rối loạn lưỡng cực. Với những tác động đa dạng và quan trọng của việc thiếu ngủ, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ có liên quan đến nguy cơ tử vong nói chung cao hơn và chất lượng cuộc sống thấp hơn.
Ở mức độ toàn xã hội, tác động của việc thiếu ngủ là rất lớn. CDC ước tính rằng có tới 6.000 ca tử vong mỗi năm do lái xe khi buồn ngủ và tình trạng thiếu ngủ đã làm tăng thêm hàng trăm tỷ đồng chi phí chăm sóc sức khỏe cũng như tổn thất năng suất lao động hơn 400 tỷ đô la mỗi năm riêng ở Hoa Kỳ.
Chẩn đoán
Các bác sĩ thường có thể chẩn đoán tình trạng thiếu ngủ bằng cách khai thác các triệu chứng và thói quen ngủ của bệnh nhân. Bằng cách ghi lại nhật ký giấc ngủ hoặc thực hiện một bài test về giấc ngủ sẽ cung cấp thông tin chi tiết giấc ngủ và các triệu chứng ban ngày của bệnh nhân.
Trong một số trường hợp, có thể tiến hành với công nghệ theo dõi giấc ngủ gọi là đa ký giấc ngủ nếu cần thêm thông tin hoặc nếu bác sĩ nghi ngờ rằng bệnh nhân có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Điều trị và Phòng ngừa
Nếu bạn gặp vấn đề liên quan đến việc ngủ không đủ giấc, hoặc buồn ngủ vào ban ngày, kéo dài liên tục và trầm trọng, bạn cần liên hệ với bác sĩ, bác sĩ có thể đánh giá tình hình của bạn và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Trong hầu hết các trường hợp, tập trung vào vệ sinh giấc ngủ – môi trường ngủ và thói quen hàng ngày của bạn – là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ.
Hãy giải quyết thiếu ngủ thay vì đối phó với nó. Nhiều người ngủ không đủ giấc và họ chấp nhận tình trạng thiếu ngủ là bình thường, thay vì thực hiện các phương pháp để ngủ nhiều hơn, họ sử dụng caffein hoặc nước tăng lực, chợp mắt ban ngày, ngủ gật, hoặc cố gắng thức cả ngày…Những phương pháp này thể giúp bạn vượt qua cả ngày buồn ngủ, nhưng tác động tích lũy của việc thiếu ngủ sẽ vẫn gây ra thiệt hại cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Vì lý do này, điều quan trọng là đừng coi tình trạng thiếu ngủ là bình thường và thay vào đó tập trung vào việc ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi chất lượng hơn.
Đặt giấc ngủ thành ưu tiên
Ngủ không đủ giấc mạn tính thường xảy ra khi mọi người chọn hy sinh giấc ngủ để làm việc, giải trí hoặc các nghĩa vụ khác. Để khắc phục điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để ưu tiên giấc ngủ:
–       Có một lịch trình ngủ nhất quán: Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi lập kế hoạch cho những khoảng thời gian đó, hãy đảm bảo dành thời gian để ngủ đủ giấc. Khi bạn đã ổn định lịch trình của mình, hãy theo dõi nó thật chặt chẽ, ngay cả vào cuối tuần. Sự ổn định trong thói quen ngủ của bạn giúp tránh những biến động trong giấc ngủ hàng đêm của bạn.
–       Đặt ranh giới trong công việc và cuộc sống xã hội của bạn: Công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn rất dễ chiếm lấy thời gian ngủ, vì vậy cần phải đặt ra ranh giới trong công việc, cuộc sống để bạn có toàn bộ thời gian cần thiết cho việc nghỉ ngơi mỗi đêm.
–       Tạo thói quen trước khi đi ngủ: Chuẩn bị sẵn sàng cho bản thân mỗi tối với các bước tương tự như đọc sách hoặc nằm dài thư giãn, mặc đồ ngủ và đánh răng .
–       Tùy chỉnh môi trường phòng ngủ của bạn. Thiết kế môi trường phòng ngủ của bạn để trở nên lý tưởng cho việc thư giãn. Bạn sẽ thấy muốn đi ngủ hơn nếu phòng ngủ được thiết kế phù hợp với sở thích của bạn. Nệm và gối tốt nhất cho nhu cầu và sở thích của bạn, giúp bạn cảm thấy ấm cúng trong khi duy trì nhiệt độ vừa phải . Để giảm thiểu khả năng bị gián đoạn giấc ngủ, hãy cố gắng đảm bảo phòng ngủ của bạn càng yên tĩnh và tối càng tốt.
–       Tránh những điều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một bước hữu ích để giải quyết tình trạng thiếu ngủ là tránh những thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ mà trước đây bạn không nghĩ tới:
+ Thiết bị điện tử: TV, điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính có thể khiến tâm trí của bạn bị kích thích, khiến bạn thấy không muốn đi ngủ. Ánh sáng do các thiết bị này phát ra cũng có thể thayđổi nhịp sinh học của bạn . Do đó, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
+ Rượu: Uống rượu, đặc biệt là vào ban đêm, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ bình thường của bạn, làm giảm chất lượng và độ đồng đều của giấc ngủ.
+ Caffeine: Là một chất kích thích, caffeine làm cho bạn tỉnh táo và vì nó có thể tồn tại trong hệ thống của bạn trong vài giờ, tốt nhất bạn nên tránh uống vào buổi chiều và buổi tối.
+ Ngủ trưa : Để giữ cho giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, chỉ nên ngủ trưa ngắn (không quá 30 phút) và không ngủ vào cuối buổi chiều hoặc muộn hơn. Nếu bạn đang mắcchứng mất ngủ, tốt nhất bạn nên tránh ngủ trưa hoàn toàn.
–       Tận dụng tối đa thời gian trong ngày. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên trong ngày hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp cho bạn có giấc ngủ bình thường, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục vừa phải hàng ngày.
Ths Bs Đàm Văn Đức
Bệnh viện Tâm thần Đà Nẵng
Zalo 0943493235