- cskh@mentalcare.vn
- 0886510790
Trong hành trình 100 ngày tự học liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), ngày thứ 22 mang đến một khái niệm cốt lõi: Thách thức suy nghĩ tiêu cực và yêu cầu bằng chứng để hỗ trợ hoặc phản bác chúng. Bạn đã từng cảm thấy bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực, mà không biết làm thế nào để thoát khỏi đó chưa? Suy nghĩ tiêu cực có thể lan tỏa nhanh chóng và trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày, làm suy giảm tinh thần và ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý tổng thể của bạn. Hãy cùng tìm hiểu làm thế nào bạn có thể thử thách những suy nghĩ tiêu cực đó để tìm đến một góc nhìn mới, tích cực hơn.
Suy nghĩ tiêu cực là một phần của cuộc sống. Chúng có thể xuất hiện khi chúng ta đối mặt với căng thẳng, mệt mỏi, hoặc khi chúng ta cảm thấy bế tắc trước một vấn đề nào đó. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 80% suy nghĩ hàng ngày của con người có thể là tiêu cực hoặc không có ích, khiến cho việc kiểm soát những suy nghĩ này trở thành một kỹ năng quan trọng.
Ví dụ, sau khi trễ một cuộc họp quan trọng, bạn có thể tự nhủ: “Mình thật kém cỏi, lúc nào cũng muộn!” Những suy nghĩ như vậy không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ thêm mà còn làm giảm quyết tâm cải thiện tình hình. Hiểu được căn nguyên tại sao suy nghĩ tiêu cực xuất hiện có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thử thách và thay đổi chúng.
Để bắt đầu thử thách suy nghĩ tiêu cực, điều quan trọng là phải nhận ra chúng khi chúng xuất hiện. Một trong những quy trình cơ bản của CBT là viết ra vấn đề của bạn. Hãy dành một ít thời gian để tự hỏi: “Mình đang nghĩ gì trong khoảnh khắc này? Những suy nghĩ này có bằng chứng nào không?”
Hãy ghi chép lại suy nghĩ tiêu cực và tìm kiếm các sự kiện, kinh nghiệm, hoặc thông tin có thể chứng minh hoặc phủ nhận ý nghĩ đó. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng “Mình không giỏi giao tiếp trước đám đông,” hãy nhớ lại những lần bạn đã nhận được phản hồi tích cực hoặc hoàn thành nhiệm vụ này mà không gặp rắc rối gì.
Tìm kiếm bằng chứng chống lại suy nghĩ tiêu cực có thể yêu cầu một chút nỗ lực. Bắt đầu bằng cách suy ngẫm liệu những suy nghĩ đó có dựa trên sự thật hay chỉ là cảm giác của bạn. Hãy tự hỏi liệu bạn có đang phóng đại tình hình hay không, và liệu có nhân chứng nào có thể củng cố hoặc phủ nhận những suy nghĩ đó.
Tham khảo bạn bè, người thân, hoặc đồng nghiệp có thể là một cách khác để tìm kiếm bằng chứng. Họ có thể cung cấp một góc nhìn khách quan hơn về hành vi và khả năng của bạn, từ đó giúp bạn đánh giá lại suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang giữ.
Thử thách suy nghĩ tiêu cực bằng cách đặt câu hỏi “Có bằng chứng không?” là một phần quan trọng trong quá trình tự học CBT. Bằng cách này, bạn không chỉ loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực mà còn giúp xây dựng một suy nghĩ tích cực và tự tin hơn. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay – mỗi khi cảm thấy bị cuốn vào chuỗi suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và hỏi chính mình: “Có bằng chứng gì cho điều này không?” Hãy cùng tôi tiếp tục hành trình 100 ngày để chinh phục bản thân và xây dựng một tinh thần vững mạnh.
Leave a comment